in

Plankan – så gör du för att få ut det mesta av övningen

Så länge ska du stå i plankan
Bild: Polina Tankilevitch/Pexels

Plankan är nog en av de mest kända övningarna för magmusklerna, men hur gör man plankan egentligen? Vilka muskler tränar man och kan den vara skadlig? Här kommer allt som du behöver veta! Mer



Nyhet! Missa inte Horoskoppodden, där vi berättar för Sveriges härligaste profiler vilka de egentligen är med hjälp av astrologi! Lyssna på senaste avsnittet och prenumerera här: Lyssna på fler avsnitt här!

Finns det någon övning som vi har så mycket hatkärlek för som plankan? Nä, skulle inte tro det. Den är sååå jobbig, men så effektiv. Här kommer allt som du behöver veta om superövningen!

Hur gör man plankan?

Plankan är en riktigt bra övning för magmusklerna – om man gör den rätt. Tekniken är A och O för att du ska få ut det du vill av övningen och inte riskera att skada dig.

Saker att tänka på för att göra en korrekt planka:

  • Gör plankan på en yogamatta så att du står bekvämt, ha på dig skor eller ta av sockarna för att undvika att fötterna börjar glida.
  • Spänn magen och ryggen.
  • Fördela din kroppsvikt rätt genom att ha armbågarna parallella med axlarna, om du står i en planka med raka armar ska händerna vara parallella med axlarna.
  • Ha avstånd mellan fötterna, känn efter så att övningen inte belastar dina höfter.
  • Håll kroppen rakt (även nacken!).
  • Kom ihåg att andas!

Hur länge ska man stå i plankan?

Det finns ingen specifik tid som gäller för alla när man ska stå i plankan, det gäller helt enkelt att känna själv hur länge man orkar stå med bra form. Världsrekordet i plankan tog George Hood när han stod i plankan den 15 februari 2020 i otroliga åtta timmar, 15 minuter och 15 sekunder! Amerikanska Dana Glowacka tog det kvinnliga världsrekordet i plankan den 18 maj 2019 då hon stod i plankan i fyra timmar, 19 minuter och 55 sekunder.

Vilka muskler tränas vid plankan och varför är övningen så bra?

Plankan är en grym övning för att bygga upp coremuskulaturen (musklerna som ligger som en korsett runt midjan och ger stöd till ryggraden). Den hjälper också till med att ge dig en stark och fin hållning i ryggraden. Till skillnad från många andra magövningar så jobbar plankan med hela kroppen, vilket gör den till en väldigt effektiv övning.

5 olika övningar i plankan

Plankan på armbågarna

Så gör du plankan rätt
Bild: Sergio Pedemonte/Unsplash

Den klassiska plankan! Om det känns för svårt att stå i den här plankan på fötterna så finns alltid alternativet att göra den på knäna istället. Då belastar du musklerna med mindre av din kroppsvikt och övningen känns lättare.

Plankan på händerna och fötterna

hur länge ska man stå i plankan
Bild: freepik

Den här varianten av plankan är lite tuffare än den på armbågarna. Kom bara ihåg att inte böja armarna! Även i den här plankan kan du välja att stå på knäna för att göra den enklare.

Plankan på boll

Plankan på olika sätt - med boll
Bild: freepik

Här kan du välja om du vill att överkroppen eller underkroppen ska vara upphöjd. Exempelvis genom att ha en pilatesboll under fötterna eller armarna (som på bilden ovan).

Sidoplankan

vågar du göra plankan utmaningen
Bild: freepik

Sidoplankan skiljer sig från de övre plankorna då den också belastar magmusklerna på sidan av kroppen. Även här kan du välja att stå på fötterna eller knäna och på armbågen eller handen. Den här formen av plankan är också super för att träna upp balansen! PS. glöm inte att göra den på båda sidorna!

Omvända plankan

Övningar för plankan - Omvänd planka
Bild: freepik

I en omvänd planka gäller det att lyfta upp höfterna så långt man kan och spänna både magen och rumpan. Den kan du antingen göra med böjda ben (tänkt att du då står som ett bord) eller raka ben.

Vilka muskler tränas i de olika plankan-övningarna?

Plankan är en statisk övning där musklerna hela tiden arbetar aktivt. De muskler som aktiveras när man står i en planka är såklart dina magmuskler, men utöver dem så stärker plankan också axlarna och ryggen!

Beroende på viken typ av planka du gör tränar du olika partier av magmuskulaturen. Om du står i en sidoplanka kommer du att jobba med dina obliques (alltså magmusklerna på sidorna av kroppen). Och om du står i en omvänd planka aktiverar du, förutom magmuskulaturen, men även axlarna, sätesmusklerna och dina hamstringsmuskler (baksida lår).

Kan plankan vara skadlig?

Ja, om man inte använder rätt teknik kan plankan göra mer ont än gott. Det finns några vanliga misstag som man kan göra när man står i plankan som man ska se upp för:

  1. Att hänga med huvudet: När du gör plankan måste nacken vara rak. Både nacken och ryggen kan ta onödig skada av att du låter huvudet hänga.
  2. Att inte vara rak i kroppen: Om du inte har rak rygg när du står i plankan så riskerar du att skada dig, för då ger du ryggen en felbelastning. Se till så att rumpan varken är för hög eller för låg (vilket den lätt kan bli när man känner att övningen börjar bli jobbig).
  3. Att inte ha parallella armar: Det är viktigt att axlarna är parallella med händerna eller armbågarna (beroende på vilken typ av planka du gör). Om det inte är parallellt kommer dina axlar att belastas mer och bli trötta innan magmusklerna blir det.
  4. Att man svankar: Om du inte spänner magen kan du lätt börja svanka, och det vill du inte! Om du svankar i din planka kan du skada ländryggen på grund av att ryggkotorna belastas.
  5. Att inte ha raka armar: När du gör plankan på händerna är det viktigt att du har armarna raka och inte böjer på dem, för om du böjer armvecken tränar du inte rätt muskler.

Här är en video som visar hur du gör plankan på rätt sätt och utan att skada dig:

Utmaning: gör plankan i 30 dagar

En träningsutmaning som varit populär genom åren är just plankan! Utmaningen går ut på att man ska klara av att stå i plankan längre och längre för varje dag i ett visst antal dagar. Antalet dagar brukar variera mellan 21 till 30, och tiden är väldigt individuell beroende på ens egna fysik. Självklart kan du anpassa utmaningen så att den passar dig! Stå i plankan så länge du orkar första dagen, sedan försöker du att stå fem till 15 sekunder längre nästa dag, och fortsätter så i ungefär en månad!

Kommer kroppen magiskt förvandlas av den här utmaningen och ge dig ett sexpack? Nja, det kommer den kanske inte att göra. Men dag för dag kommer du att bli starkare och boosta din självdisciplin!

Har du lust att prova? Så här kan ett upplägg se ut för att klara av att stå i plankan i hela fem minuter när utmaningen är slut!

  • Dag 1: 30 sekunder
  • Dag 2: 35 sekunder
  • Dag 3: 40 sekunder
  • Dag 4: 45 sekunder
  • Dag 5: 50 sekunder
  • Dag 6: Vila
  • Dag 7: 1 minut
  • Dag 8: 1 minut 10 sekunder
  • Dag 9: 1 minut 20 sekunder
  • Dag 10: 1 minut 30 sekunder
  • Dag 11: 1 minut 40 sekunder
  • Dag 12: Vila
  • Dag 13: 1 minut 50 sekunder
  • Dag 14: 2 minuter
  • Dag 15: 2 minuter 10 sekunder
  • Dag 16: 2 minuter 20 sekunder
  • Dag 17: 2 minuter 30 sekunder
  • Dag 18: Vila
  • Dag 19: 2 minuter 45 sekunder
  • Dag 20: 3 minuter
  • Dag 21: 3 minuter 15 sekunder
  • Dag 22: 3 minuter 30 sekunder
  • Dag 23: 3 minuter 45 sekunder
  • Dag 24: Vila
  • Dag 25: 4 minuter
  • Dag 26: 4 minuter 15 sekunder
  • Dag 27: 4 minuter 30 sekunder
  • Dag 28: 4 minuter 45 sekunder
  • Dag 29: Vila
  • Dag 30: 5 minuter!