Så kan du dämpa din ångest

Om du känner att din ångest börjar komma krypandes, eller om den redan är där, så är det lätt att få panik vilket skapar mer ångest. Men det finns faktiskt vissa saker du kan göra för att dämpa din ångest i stunden. Mer

Vad är symtomen på ångest?

Om du känner starka känslor av oro och rädsla kan det vara så att du har ångest. Ångest kan kännas olika för olika personer, men enligt KBT-terapeuten Paula Warfvinge är ångesten oftast inget farligt eller något man behöver vara rädd för. Paula, som arbetar som samtalsterapeut, har lång erfarenhet av att jobba med unga som bland annat har problem med oro, ångest, prestationsångest och stress. Hon menar att ångesten brukar avta efter en stund.

– Om man får stark ångest, brukar man prata om en ångestkurva som börjar svagt, blir starkare för at sedan avta och försvinna, säger Paula.

Även om ångest kan kännas olika för olika personer, finns det några symtom som kan tyda på ångest.

Du kan få svårt att andas och känna dig yr.
Ditt hjärta slår hårdare och snabbare än vanligt.
Du kan känna en tyngd över bröstet eller en klump i magen.
Du kan känna stickningar i fötterna och händerna.
Du kan känna dig darrig och svag i musklerna.
Du kan börja svettas.
Du kan bli torr i munnen, kissnödig eller dålig i magen.

Terapeuten Paula: ”Fokusera på andningen”

Gör något kreativt för att dämpa din ångest — Källa: Victor / Unsplash

När ångesten kommer är det lätt att bli stressad och få mer ångest, och då glömma av att andas lugnt. När du får ångest tenderar din andning att bli mer ytlig, vilket får dig att få mer panik. Fokusera på din andning, ta djupa långa andetag. Att andas lugnt hjälper till att lugna ner en.

– Det kan räcka med att fokusera på att utandningen ska vara längre än inandningen, säger Paula.

Kom ihåg vad som är verkligt och vad som är ångest-relaterat

När man får panik eller ångest börjar tankarna flyga iväg fortare och längre bort från verkligheten, och de tankarna kan spä på din ångest. Innan man vet ordet av kan man ha megapanik för något som kanske inte ens existerar, och man blir irrationell. Efter att du sett till att andas lugnt ett tag, fråga dig själv om det du reagerar på är verklighet eller om det kommit från din ångest. Detta kan göra dina tankar klarare och ångesten lugnar förhoppningsvis ner sig.

Terapeuten Paula: ”Viktigt att ta reda på var ångesten kommer från”

Även om ångesten i sig inte är något att vara rädd för, menar Paula att det är viktigt att ta reda på var ångesten kommer från.

– Det är något som ligger bakom din ångest, man får inte ångest av ingenting. Det kan vara rädsla, stress, press och krav man har på sig själv eller också kan det bero på dålig självkänsla, säger Paula.

Tips som dämpar din ångest — Källa: Hailey Reed / Unsplash

Paula tipsar om att det kan hjälpa att prata med någon i sin omgivning, som till exempel en vän, förälder eller en psykolog.

– Tanken att prata med någon kan ibland kännas läskig, men det brukar kännas skönt när man väl gjort det, säger hon.

Ett annat tips är att göra saker som man inte förknippar med krav och prestation. Det kan hjälpa att gå ut i naturen, lyssna på musik eller träffa nära vänner.

– Försök att tänka på att ta hand om dig själv och gör ”må-bra-saker”. Det är viktigt, säger Paula.

Hur kan jag dämpa min ångest?

Det viktigt att acceptera att man har ångest och inte försöka trycka bort den och låtsas som att den inte finns. Kämpar du emot kan ångesten nämligen bli starkare. Däremot finns det olika knep för att dämpa ångesten. Om man lider av en lindrig ångest kan affirmationer hjälpa. Upprepa tyst för dig själv mantran som: ”jag är lugn” och ”jag är säker”. Det hjälper dig att se situationen i ett mer positivt mind-set.

Att äta en bit choklad kan göra att hjärnan producerar naturliga opiater, vilket ger en lugnande effekt. Studier har även visat att lavendelolja och andra eteriska oljor kan hjälpa till att lindra ångest just för stunden. Applicera några droppar av oljan på din hud, men gör först ett test på en liten hudyta för att kolla så du inte är känslig. Om du inte vill eller kan applicera oljan på din hud kan du göra sådana där tygbollar man gjorde på typ fritids när man var liten som luktar lavendel.

Ät choklad för att dämpa din ångest — Källa: utroja0 / Pixabay

Eller varför inte testa att lyssna på din favoritlåt för att lindra din ångest? Precis som lavendelolja är inte musik en permanent lösning mot ångest, men det är värt att testa i stunden. Sätt på en låt som du vet gör dig lugn, och lyssna på den. Du kan också göra en spellista med låtar som gör dig lugn och som du vet lindrar din stress som du kan sätta på när du känner att ångesten är på väg.

Ett annat tips är att dricka en kopp kamomillte. Det är vida känt att kamomillte ger en lätt lugnande och rogivande verkan, så brygg en kopp eller två när du känner ångesten komma krypande. Drick ditt te medan du lyssnar på din lugna spellista, så får du två hjälpmedel för att lindra ångesten på en och samma gång.

7 tips som kan dämpa din ångest på 5 minuter

Andas in och räkna till 3, håll andan i 8 sekunder och andas sedan ut i 7 sekunder.
Ät choklad eller drick en kopp kamomillte.
Lyssna på din favoritlåt.
Gör något kreativt och fokusera på något annat en stund.
Ring en vän.
Gå och träna eller gör någon annan fysisk aktivitet som du blir trött av.
Upprepa mantran som: ”jag är lugn” och ”jag är säker”.

Så kan du få hjälp att dämpa din ångest

Har du problem med ångest och skulle vilja få personlig rådgivning om hur du kan dämpa din ångest? Varje vecka svarar VeckoRevyns terapeut Paula på läsarnas frågor. Du kan mejla din fråga till [email protected]. Du är helt anonym och omfattas av källskyddet.

Källor: Vårdguiden och HelloGiggles

Artikel av Fridah Johansson och Frida Olheden