in

5 saker du kan göra för att behålla lugnet i höst

tips mindfulness yoga meditation app


Med hösten kommer gärna stressen. Man ska hinna med jobb, skola, relationer, fritid och vardagsysslor. För att stressen inte ska ta överhanden gäller det att ta sig tid för att slappna av!

Mer


1. ANDNINGSÖVNING

Andningen är ett kraftigt verktyg när man vill minska stress och slappna av. När man är stressad tenderar man att andas snabba, ytliga andetag, istället för djupa, lugna andetag. Det bästa med andningsövningar är att man kan göra dem var som helst, och det tar inte så lång tid.

Här är en enkel andningsövning:

❤ Sitt eller ligg ner. Lägg en hand på magen och en hand på bröstet.

❤ Andas in djupt med näsan, fokusera på att andas med magen. Du ska se hur handen på magen höjer sig, medan handen på bröstet nästan inte rör sig alls.

❤ Andas ut med munnen. Nu ska du se hur handen på magen sjunker.

❤ Andas så i tio minuter, eller så länge du känner att du behöver. Känn hur stressen försvinner.

2. MEDITATIONSAPP

Meditation är ett sätt att ändra sitt sinne. Meditation gör att man känner sig lugn, man kommer i kontakt med sina känslor och förbättrar sin koncentrationsförmåga. För att lära sig meditera kan man testa en meditationsapp.

❤ Appen Headspace är bra för den som är nybörjare på meditation. Den innehåller tio meditationsövningar som alla är tio minuter långa. Headspace är gratis, men när man känner att man är redo för fler, utmanade övningar finns de att köpa inuti appen.

❤ Appen The mindfulness app är också gratis, men passar den som kanske är lite varm i meditationskläderna. Appen har många olika funktioner. Det finns bland annat en fem dagar lång meditationskurs, meditationspåminnelser och personliga meditationserbjudanden.

3. YOGA

Yoga är en uråldrig träningsform för kropp och sinne, som tog sin början i antika Indien. Yoga består av en grupp fysiska, mentala och spirituella övningar som tränar balans, muskulär styrka och smidighet.

Det finns många olika sorters yogaformer, så man får helt enkelt testa sig fram och hitta den form som passar en bäst. Det finns massor av yogavideo att lära av på Youtube och hemsidor som guidar bland yogapositioner. Namaste!

4. MINDFULNESSBOK

Mindfulness är träning i att vara närvarande i nuet. Träning i medveten närvaro utvecklar vår koncentration och uppmärksamhet, tanken är att det ska ge oss en större möjlighet att påverka nuet. Att bättre kunna hantera förändringar i livet är också en positiv effekt man kan få ut av mindfulness.

Ola Schenström är läkare och jobbar med mindfulness inom vården. Han har också skrivit boken Mindfulness i vardagen, där han utgår från vardagssituationer och beskriver hur vi kan lära oss att se dem på ett nytt sätt, tänka om och göra smarta val genom att vara medvetet närvarande. Boken innehåller både övningar och praktisk handledning för den som vill bli mer mindful.

5. AVSLAPPNINGSÖVNINGAR

Avslappningsövningar är jättebra för att hantera stress. Oavsett om du känner att stressen tagit överhanden eller om du lärt dig hantera din stress, kan du med fördel regelbundet göra avslappningsövningar. De hjälper bland annat för att minska stresshormoner och spänningar i kroppen, förbättrar sömnen och ger en självförtroendeboost när du ska tackla olika problem. Progressiv muskelavslappning är en teknik där man jobbar med att aktivera musklerna för att sedan låta kroppen slappna av – en teknik som är särskilt effektiv mot ångest.

Här är en enkel avslappningsövning:

❤ Lägg dig bekvämt på rygg. Ta några minuter till att andas djupa, lugna andetag.

❤ Börja med att spänna musklerna i din högerfot. Räkna till fem medan du andas in. Slappna av och fokusera på hur foten känns när spänningen försvinner.

❤ Spänn nu musklerna i din vänstra fot. Gör samma sak.

❤ Fortsätt med att sakta jobba dig igenom din kropp, spänn och slappna av i musklerna. Gå vidare till vaderna, låren, rumpan, mage, rygg, bröst, armar, händer, axlar, nacke och avsluta med huvudet.

❤ Avsluta med några lugna, djupa andetag.