Ge dig själv en hälsoboost! Allt du behöver är en kvart. Mer
in Hälsa
15 minuter till bättre hälsa
1. Så kommer du ner i varv på 15 minuter
Både kropp och sinne behöver komma ner i varv för att vi ska må bra, menar Linda Åslev, som jobbar på yoga- och meditationsplattformen Yogobe.
– Genom till exempel meditation eller avslappnings- och andningsövningar kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att kroppen kan bygga upp sig, läka och behålla ett starkt immunförsvar. När sinnet slappnar av hittar du lugn och fokus vilket gör att du blir mer kreativ och produktiv, dessutom ökar förmågan att känna empati och tacksamhet. Allt detta bidrar till att du mår bättre och bättre kan hantera stress i vardagen. Att skapa utrymme för meditation är alltså välinvesterad tid!
Hur gör man då, för att komma ner i varv?
– Det enklaste och mest effektiva sättet är att använda sig av andningen. Lägg fokus på andetaget och börja medvetet andas långsammare, helst in och ut genom nästan. Tänk att du vill fylla lungorna med luft som går ned i magen, ut i sidorna och bak i ryggen. På Yogobe har vi också flera meditationer som är just 15 minuter med fokus på medkänsla.
Hur ofta behöver man komma ner i varv för att märka resultat?
– Det viktigaste när det kommer till såväl yoga, meditation, avslappning och andningsövningar är regelbundenhet. Det räcker att meditera 5-10 minuter, så länge du gör det flera gånger under veckan. Så hellre en kort stund dagligen eller fem dagar i veckan, än en längre meditation en gång per vecka.
2. Så får du bättre hållning på 15 minuter
Bra hållning handlar inte främst om att det ser bra ut. Malin Stensland, som har pluggat på Skandinaviska Kiropraktorhögskolan, menar att hållningen är A och O för att kroppen ska må bra.
– En felaktig hållning ökar belastningen på diskar, ligament, muskler och ryggraden vilket kan leda till smärta och spänningshuvudvärk. Genom att få bättre stabilitet och djupare andetag mår hela kroppen bättre! Din andning blir bättre vilket sänker dina stresshormoner och ger bättre syrebalans i kroppen.
Här tipsar Malin om fyra övningar som du kan varva under femton minuter om dagen.
Andningsträna med halsduk
”När vi spänner oss eller stressar andas vi ofta för högt upp, med halsmuskelaturen men vi ska sträva efter att andas långt ner i magen, med diafragman. Ta en sjal eller halsduk och knyt runt bröstkorgen. Lägg dig bekvämt på golvet på rygg med armarna åt sidorna och handflatorna upp mot taket. Andas lite långsammare än vanligt och försök att fylla magen. Halsduken kommer att ge motstånd och göra det lättare att andas längre ner. Det kan vara utmanande i början. Om du känner dig yr, ta en paus och drick vatten.”
Sittande ängel
”Ta stöd med ryggen mot en vägg och ha benen böjda. Ha en neutral rygg, så att väggen har kontakt med bakhuvudet, bröstryggen och där ryggen tar slut. För armarna uppåt längs sidorna till örat, som att du skulle göra en snöängel. Upprepa neråt och så uppåt igen. Försök att ha handryggen mot väggen. Det här ger rörlighet i axlar, skuldra och bröstrygg.”
Fjäderövningen
”Sätt dig på en pall eller stol. Föreställ dig att du har ett gummiband runt huvudet med en fjäder på baksidan. Andas med magen och tänk att du ska lyfta fjädern rakt upp mot taket. Den yttre muskelaturen ska vara avslappnad, så sitt inte och spänn axlar och nacke. Det är bara de inre hållningsmusklerna som ska vara spända. Sitt på det här sättet i några minuter.”
Diamantpositionen
”Den här övningen ger stabilitet kring skuldrorna. Ligg på mage med pannan i golvet och fötterna höftbrett isär. Placera armbågarna i höjd med öronen och vinkla underarmarna och handflatorna över huvudet, så att du bildar formen av en diamant eller trekant. Lyft bakhuvudet uppåt, inte bakåt, så att det får samma linje som ryggraden. Tryck samtidigt armbågarna mjukt ner i golvet. Själva lyftet är mindre än många tror, pannan ska bara lämna golvet några centimeter och blicken ska vara i golvet. Gör så många lyft du orkar utan att du tappar hållningen eller börjar spänna sig.”
3. Så får du mer energi på 15 minuter
Antagligen har du hört talas om det här energitricket förut, kanske har du till och med testat det, men vi tar det igen: powernaps! Den stora hemligheten bakom powernaps, alltså hederliga tupplurar, är att de inte ska vara för långa. Är de för långa ger de nämligen motsatt effekt. Istället för att göra dig energifylld blir du tröttare. En bra powernap ska vara minst
5 minuter och max 20 minuter lång. En kvarts lång powernap gör att du vaknar upp piggare med mer energi, och enligt Sömn.se är powernaps dessutom prestationshöjande!
Från nedstämd till glad på bara 15 sekunder!
Erbjud en främling att ta din sittplats på bussen, bjud någon på kaffe eller ge någon en komplimang. Studier visar nämligen att när vi är snälla mot andra höjs vårt vålmående. Dessutom är det coolt att vara snäll.
Just nu får du ett lyxigt kit från Estelle & Thild när du börjar prenumerera på VeckoRevyn. Klicka på bilden för att komma till erbjudandet!
