3 veganska recept som passar både proffset och nybörjaren

Den 1 november är det internationella vegandagen och vad passar då bättre än att laga något gott och växtbaserat till middag? Allt fler väljer vegansk eller vegetarisk kost och redan om tio år förväntas vego-alternativ sälja lika bra som kött. Att äta mindre kött har en positiv inverkan både på miljön, din ekonomi och din hälsa. Så – för dig som är van vid att äta vegansk kost, eller för dig som är sugen på att prova något nytt – här är våra favoritrecept!

Vad är skillnaden mellan en vegan och en vegetarian och vad äter en vegan?

En vegan äter ingenting från djurriket. Till skillnad från vegetarianer äter veganer alltså inte ägg eller honung. Veganer dricker inte heller komjölk eller äter andra mejeriprodukter. Det finns många alternativ för dessa råvaror på marknaden, som till exempel havremjölk och maskrossirap.

Varför ska jag äta vegansk mat?

Köttproduktionen står för nästan 15 procent av alla utsläpp av växthusgaser. Men att äta mindre kött är inte bara bra för miljön utan det kan i vissa fall också vara billigare, lite beroende på vilket kött eller vilka vegetariska alternativ du väljer. Men om du ska äta kött som tillverkats på ett hållbart sätt är det oftast dyrare än vegansk kost. Att äta mindre kött kan också ha positiv inverkan på din hälsa. Det är framför allt rött kött, alltså kött från fyrbenta djur, som du ska försöka undvika. Äter man mindre än 500 gram i veckan så minskar också risken för tjock- och ändtarmscancer. Att dra ner på charkprodukter, som exempelvis korv, bacon och salami, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vegansk mat: vad ska jag äta och hur får jag i mig protein?

En myt är att det är nödvändigt att äta kött eftersom man inte kan får i sig tillräckligt med näring, protein och järn från vegansk kost. Det stämmer helt enkelt inte. Följande vegetabiliska livsmedel innehåller både tillräckligt med protein och järn.

• Bönor
• Linser
• Tofu
• Kikärtor
• Frön
• Nötter
• Fullkornsprodukter

Recept: vegansk pasta bolognese

Hur gott med en ny variant av en gammal klassiker? Skippa köttet och lägg till lite extra grönsaker för mer smak. Du hittar Siri Barjes veganska pasta bolognese här.

Recept: springrolls med tofu och koriander

Springrolls är den perfekta bjudmaten! Tänk dig lite som en ny variant av tacos, där du ställer fram alla ingredienser på bordet och låter gästerna göra sina egna springrolls.

För fyra personer behöver du:

• 1 paket rispapper
• 1 paket risnudlar
• 1 kruka koriander
• 1 chili
• 1 vitlök
• 1 matsked riven ingefära
• Lite rapsolja
• 2 lime
• Soja (se till att den är vegansk!)
• 4 morötter
• 1 gurka
• 1 blomkålshuvud
• Skal och saft från 1 citron
• jordnötter
• Stark sriracha-sås (försäkra dig om att den är vegansk genom att läsa på innehållsförteckningen. De flesta märken är dock veganska!)
• Salt och peppar

Gör såhär: Dela tofun i kuber och marinera den i riven vitlök, ingefära, soja, rapsolja och eventuellt lite lime. Salta och peppra om det behövs. Dela blomkålen i mindre bitar och lägg på en plåt, salta och blanda med skal och saften från en citron och ringla sedan över lite olja. Rosta mitt i ugnen på 225 grader tills blomkålen får färg. Dela morötterna och gurkan i stavar och skiva limen i klyftor. Krossa jordnötterna, hacka koriander och koka nudlarna. Tänk på att spola nudlarna med kallt vatten efter kokning så de inte klibbar ihop. Ställ fram alla ingredienser på bordet tillsammans med en skål med vatten. Doppa rispapperna i vattnet innan du och dina gäster fyller era springrolls med vad ni vill!

Recept: Pumpasoppa med ingefära och senapsfrön

Vad passar bättre på hösten än en god soppa? Bland soppor går det dessutom att hitta många veganska alternativ.

För fyra personer behöver du:

• Rapsolja för stekning
• 1 hackad gul lök
• 1 hackad vitlöksklyfta
• 200 gram pumpa
• 1 matsked riven ingefära
• 1 tesked hela senapsfrön
• 1 kryddmått koriander
• 1 kryddmått spiskummin
• 1 liter vatten
• 1 deciliter röda linser
• Salt och peppar

Gör såhär: Dela pumpan i lagom och lika stora kuber. Hetta upp en kastrull och stek pumpan, lök, vitlök och ingefära i rapsolja tills löken blir glansigt. Häll i senapsfrön och vänta på att de ska ”poppa” klart. Tillsätt alla övriga kryddor och låt steka ett tag på medelhög värme. Häll på linser och vattnet och koka tills linserna och pumpan känns mjuk. Mixa med stavmixer och smaka av med salt och peppar!