Kom i form på två veckor

Dag 1: Uppladdning!

Kicka igång veckan med att ta en promenad till en bra mataffär.
Inköpslista:
Frukt
Grönsaker
Bär
Fisk/tonfisk/makrill
Kyckling/kalkon
Ägg
Bönor/linser
Nötter/frön
Kesella eller lätt-crème fraiche
Naturell yoghurt
Fullkornsbröd och fullkornspasta
Grönt te
Anteckningsblock

Väl hemma, släng alla eventuella sockerfällor som skräpar i kyl och skafferi och städa hemma. Det är en bra början på en nystart. Leta på nätet eller i kokböcker efter härliga, nyttiga recept.

Middagstipset: Kyckling med grönsaksspett.
Lägg kycklingfilé på grillen eller i ugnen. Gör ett grillspett med färska champinjoner, paprika, lök, zucchini eller annan favoritgrönsak. Gör en sås på kesella eller lätt crème fraiche och kryddor. Laga så att det räcker till morgondagens matlåda också.

Avsluta dagen med kvällspromenad. Skriv sedan upp i din hälsodagbok hur länge du promenerade.

Dag 2: Nya rutiner

Frukost: Fruktsallad och te.
Promenera eller cykla till jobb eller skola. Glöm inte att packa ner matlådan med gårdagens nyttiga mat, vattenflaska, frukt och lite nötter.

Lunch: Matlåda från igår. OBS! Se till att du hinner med minst 30 minuters promenad under dagen. Frukten och nötterna ska ätas på förmiddagen och eftermiddagen.

Träning: Lätt joggingtur, rask promenad eller ett gympaspass.

Middagstips: Fisk i panna
Du behöver: Fisk, Keldas färdiga thaisoppa, färska champinjoner, paprika, färska spenat och andra grönsaker du gillar. Koka upp allt i en gryta eller sautépanna.

Efterrätt: Smoothie på blåbär, naturell yoghurt och banan. Gör tillräckligt så du har till frukost.

Uppgift: Skriv upp hur mycket du gått under dagen. Planera morgondagens träning: styrka på gymmet eller styrka hemma.

Dag 3:Börja forma kroppen…

Frukost: Smoothie, te, fullkornsmacka med kalkon/skinka/avokado

Promenera eller cykla till eller från jobbet/skolan i dag. Är det för långt – hoppa av några hållplatser innan du är framme vid ditt mål. I väskan ska du ha vattenflaska, frukt och träningskläder om du ska till gymmet.

Lunch: Sallad från matlåda eller restaurang. Frukt till mellanmål som vanligt.

Träning: Styrka på gymmet eller hemma. Fokus på stora muskelgrupper som ben, rumpa, bröst, rygg för att få igång förbränningen. Avsluta gärna med 20 minuters promenad eller cykel för optimal förbränning.

Program för hemmaträning i 5 steg:

1. Uppvärmning. Hopprep, med eller utan rep.
2. Utfall. Ett ben fram, ett bak. Böj benen, vänd strax innan knäet nuddar golvet. Så många du orkar, byt ben.
3. Sittande stolen. Ryggen mot vägg, benen i 90 grader, håll! (en smärtsam klassiker)
4. Rygglyft. På mage, händer vi öronen, lyfter överkroppen.
5. Armhävningar.

Börja sedan om på hopprep och gör hela programmet 4 gånger. Efter den tunga styrketräningen behövs protein och kolhydrater.

Middagstips: Fullkornspasta med tonfisksås
Blanda tonfisken med tomatpuré eller crème fraiche, krydda. Servera med grönsaker.

Dag 4; Gå, gå, gå! Och gå lite till…

Frukost: Äggmacka, frukt och te.

Träning: Vardagsmotion minst 30 minuter.

Lunch: Ute eller matlåda. Glöm inte frukt som mellanmål!

Middagstips: Omelett med tomat och skinka + sallad. Häll ägg och mjölk i en stekpanna. Lägg på tomat och skinka och vik ihop. Gör en extra till morgondagen.

Avsluta dagen med en kvällspromenad.

Dag 5: Kom igen, svettas!

Frukost: Gröt med mjölk och bär eller ägg och macka, te.

Lunch: Omelett.

Träning: Idag börjar allvaret och det är dags att svettas med konditionsträning. Välj träningsform, löpning, spinning, boxning eller cykling. Mitt på dagen, på kvällen, på gymmet eller i spåret – du väljer. Kravet är att det ska vara ordentligt svettigt i minst 40 minuter!

Avsluta dagen med en skön stund för dig själv. Ta ett bad, läs en bok, meditera. Lugn och avslappning är viktigt för en hälsomsam vardag.

Midagstips: Ljummen tonfisksallad.
Du behöver: Potatis, rödlök, olivolja, balsamvinäger, ägg, majs, tonfisk i vatten, vitlök, kapris, salt, svartpeppar.
Gör så här: Koka ägg. Koka potatisen och dela i bitar. Häll över lite olja och vinäger. Blanda i majs, tonfisk, hackad rödlök och kapris. Hacka ner några vitlöksklyftor. Dela äggen i bitar, rör ner i salladen. Krydda och rör om.

Dag 6: Håll igång

Frukost: Fruktsallad, ägg och te.

Lunch: Tonfisksalladen som blev över.

Träning: I dag är det låg/mellanintensiv konditionsträning som gäller. Jogga, gympa och aerobics. Avsluta passet med mage och stretch.

Middagstips: Fylld paprika!
Skär av toppen på paprikorna och kärna ur dem. Fyll de med din röra. Ställ dem i en ugnsfast form och häll över lite buljong. Strö parmesanost över toppen på paprikorna och ställ in dem i ugnen, ca 20 minuter i 200 grader. Klart!

Röra: Couscous som du kokar med grönsaksbuljong, skalade räkor, en burk hummersoppa och kryddor. Eller en god blandning av höstens grönsaker som du blandar med tomatsås. Eller fräst köttfärs med lök, tomat och chili.

Dag 7: Bra jobbat! En vecka har gått! Vilodag…

Frukost: Omelett och en stor kopp te!
Träning: Ta en lång skön promenad, det räcker.
Lunch: Gör en god sallad med skinka eller kalkon.

Middagstips: Kantarellsoppa
1. Borsta av kantarellerna (obs skölj inte!) och dela dem ganska smått.
2. Fräs upp finhackad lök i olivolja i en tjockbottnad kastrull tills den fått lite färg och häll sedan i kantarellerna. När de fått lite färg rör du ner lite mjöl i stekpannan så att det hela blir ”torrt”.
3. Häll på grönsaksbuljong, låt det puttra i ca10 min. Krydda med svartpeppar och salt. Snabbt, enkelt och vansinnigt gott.

Dag 8, 9, 10, 11… Voilà, ditt nya liv!

Frukost, lunch, middag och mellanmål.
Mycket grönsaker och frukt.
Mycket vatten.
Minst 30 minuters vardagsmotion om dagen.
1 pass styrka, 1 pass högintensiv kondition och 2 pass lågintensiv kondition i veckan.

Redan efter 14 dagar kommer du att känna dig piggare och i bättre form. Men sluta inte här, det sägs att man måste upprepa någonting 21 gånger för att det ska bli rutin!