13 livsnödvändiga vitaminer – och hur du får i dig dem utan att äta kosttillskott

Vitaminer är livsviktiga för att vi ska må bra. Men å andra sidan är det inte nyttigt att inta för mycket av dem. Det hela är dock inte särskilt komplicerat – äter du en varierad kost får du i dig det du behöver och kan kasta dina vitaminpiller i papperskorgen!

Det kommer hela tiden nya forskningsrön kring vad och hur mycket vi bör äta för att få i oss den näring vi behöver, och det finns oftast ett antal olika sätt att få i sig exempelvis alla viktiga vitaminer. Vad gäller just vitaminer så finns det 13 som är helt nödvändiga för att vår kropp ska fungera. För litet vitaminintag leder till olika bristsjukdomar som anemi (brist på röda blodkroppar), skörbjugg (brist på C-vitamin) och rakit (brist på D-vitamin).

Beyoncé eating

Vitaminerna är väldigt olika till sin karaktär. Vissa är fettlösliga, som D-vitamin, vilket gör att kroppen kan lagra överskottet. Andra vitaminer är vattenlösliga, exempelvis C-vitamin och B-vitaminer, vilket gör att du helt enkelt kissar ut överskottet och måste fylla på hela tiden.

Men ta det lugnt – det är faktiskt rätt enkelt att få i sig alla nödvändiga vitaminer genom att bara äta en varierad kost och vistas utomhus då och då. Gör du detta behöver du troligtvis inte några kosttillskott med vitaminer, om inte din läkare ordinerar det förstås. Och du mår oftast inte bättre av ett överintag av en viss vitamin – exempelvis så förebyggs, trots vad många tror, inte förkylning av att du äter extra mycket C-vitamin. Tvärtom kan överdosering av vitaminer vara skadligt för kroppen.

Här är en guide som kortfattat berättar om de 13 viktigaste vitaminerna – varför de behövs och var du hittar dem!

A-vitamin (retinol)

Varför du behöver det: A-vitamin är viktigt för att många av dina organ ska fungera bra – bland annat njurar, hjärta och lungor. Det är också ett viktigt vitamin för din hud och dina tänder, men framför allt för din syn. Personer med A-vitaminbrist har sämre mörkersyn, och i värsta fall kan A-vitaminbrist leda till blindhet. A-vitamin har även betydelse för resistens mot infektioner och allergiska reaktioner.

Var du hittar det: A-vitamin finns som tur är i mycket mat som till exempel ägg, ost, mjölkprodukter, fisk och kött. Men även i morötter, aubergine, spenat, tomater, pumpa, selleri, sallad, majs, aprikos, banan, apelsin och mango.

D-vitamin

Varför du behöver det: D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium, vilket är viktigt för skelettet, speciellt medan du växer. D-vitamin är också viktigt för immunförsvaret, och forskning har visat på samband mellan för lite D-vitamin och Parkinsons sjukdom.

Var du hittar det: Vanligtvis får vi vårt D-vitaminbehov tillgodosett genom att vistas ute i solen (lagom mycket) då det ultravioletta ljuset gör att kolesterol i huden ombildas till vitaminet. D-vitamin finns naturligt i fet fisk som lax och sill. Även i vissa livsmedel, som mjölk och juice, kan ibland vara D-vitaminberikade.

C-vitamin (askorbinsyra)

Varför du behöver det: C-vitamin hjälper kroppen att reparera sig själv genom att det bistår vid bildandet av bindväv. C-vitaminet underlättar läkning av sår, stärker skelett, tänder, blodkärl och huden. Vitaminet hjälper också kroppen att ta upp mineralet järn.

Var du hittar det: Citrusfrukter, broccoli, vitkål, blomkål, paprika, tomat, potatis med mera.

c-vitamin

E-vitamin

Varför du behöver det: Ditt immunsystem behöver E-vitamin för att skydda dig från virus och bakterier. Vitaminet är en naturlig antioxidant som också bland annat skyddar mot förkalkningar i blodkärlen. Andra positiva effekter är att det förbättrar musklernas syreförsörjning, har en sårläkande verkan och skyddar lungorna mot luftföroreningar.

Var du hittar det: Bland annat i vegetabiliska oljor, frön, nötter, ägg, fullkornsprodukter, avokado och gröna bladväxter.

Vitamin K

Varför du behöver det: Vitamin K eller K-vitamin är ett samlingsnamn för flera olika substanser som alla är viktiga när det gäller kroppens regelring av blodets koagulering.

Var du hittar det: Finns i de flesta livsmedel, men extra mycket i exempelvis grönkål, broccoli, brysselkål och spenat. Också rikligt förekommande i sojabönor, ägg och kött.

vitamin k

Vitamin B1 (tiamin)

Varför du behöver det: Hjälper till att ombilda kolhydrater till energigivande glukos. Tiamin är viktigt för hjärnan och det centrala nervsystemet, men även för hjärtat och pulsådrorna, magens och tarmarnas funktion, samt förbättrar inlärnings- och uppfattningsförmågan.

Var du hittar det: I bland annat grönsaker, ägg, fullkornsprodukter, nötter, bönor och inälvsmat.

Vitamin B2 (riboflavin)

Varför du behöver det: Riboflavin, ibland även kallat vitmanin G, hjälper kroppen att förbränna fett, kolhydrater och protein så att koppen får energi.

Var du hittar det: I exempelvis mejeriprodukter, ägg, lever, nötter, njure och magert kött.

simpson vitaminer

Vitamin B3 (niacin)

Varför du behöver det: Niacin, som ibland kallas vitamin PP, är viktigt för cellernas ämnesomsättning, matsmältning, hud och nerver. Niacin bildas av kroppen själv från aminosyran tryptofan som finns i proteinrik kost.

Var du hittar det: Mejeriprodukter, ägg, fisk, magert kött, kyckling, nötter och grönsaker.

Vitamin B5 (pantotensyra)

Varför du behöver det: Hjälper kroppen att producera kolesterol som i sin tur behövs för bildandet av bland annat hormoner.

Var du hittar det: I bland annat baljväxter, ägg, kyckling, avokado, sötpotatis och fullkornsprodukter.

simpson vitaminguide

Vitamin B6 (pyridoxin)

Varför du behöver det: Hjälper till att omvandla protein till energi. Nödvändigt vid bildandet av röda blodkroppar och även bra för immunförsvaret och nervsystemet.

Var du hittar det: Inälvsmat, magert kött, grönsaker och frukt.

Vitamin B7 (biotin)

Varför du behöver det: Biotin, som ibland kallas vitamin H, håller din hud, naglar och hår i god form och ingår därför ofta som ingrediens i skönhetsprodukter. Aktiverar även bakteriebekämpande enzymer.

Var du hittar det: I exempelvis ött, fisk, ägg, fullkornsprodukter, bananer, svamp och choklad.

liza vitaminer

Vitamin B9 (folsyra)

Varför du behöver det: Viktigt för olika kemiska processer i kroppens celler och för celldelning. Bra för hjärnas funktioner och den mentala hälsan. Hjälper till att bygga DNA, kroppsvävnader och röda blodkroppar.

Var du hittar det: I bland annat spenat och andra gröna bladgrönsaker, lever och bröd.

Vitamin B12 (kobalamin)

Varför du behöver det: Hjälper till vid bildandet av röda blodkroppar och bidrar till nervsystemets funktion.

Var du hittar det: Alla animaliska livsmedel (kött, fisk , ägg med mera) samt exempelvis soja- och havremjölk.

Tack refinery29.uk för inspiration och fakta!